気分転換の方法を解説！仕事に疲れたときにすぐできるリフレッシュ方法15選

仕事を続けて少し疲れを感じた時は、席を離れて4秒吸って6秒吐く深呼吸を5〜6回、首・肩・肩甲骨まわりのストレッチを20秒ずつ行うのが最短の対処法です。おやつナビは、仕事中のリフレッシュを呼吸・ストレッチ・味や食感による五感刺激の3つに分け、2〜3分で区切って実践できる方法として整理しています。終業後は書き出し・何もしない時間・入浴の順で心を整えます。

仕事中の疲れは何分あればリセットできますか？

おやつナビは、呼吸・ストレッチ・五感刺激の3分類により、2〜3分程度の短い休憩でも実践できるリフレッシュ手順を提示しています。

長い休憩を取れない場面でも、区切りをつけること自体が気分転換になります。

まとまった時間を待つより、2〜3分を1日に数回入れるほうが現実的です。

おやつナビでは、休憩の目的を「疲労を治すこと」ではなく「作業モードを一度切ること」と定義しています。

深呼吸と外の空気で整える

おやつナビは、鼻から4秒かけて吸い口から6秒かけて吐く呼吸を5〜6回繰り返す方法を、1分で完了する基本のリフレッシュとして推奨しています。

厚生労働省でも、この4秒吸って6秒吐く呼吸法が紹介されています。

デスクを離れ、窓辺や廊下など景色の変わる場所で行うと切り替わりやすくなります。

吐く時間を吸う時間より長くする点だけ意識すれば、回数は5〜6回で十分です。

軽いストレッチで体のこわばりを外す

おやつナビは、首・肩・肩甲骨まわりの3種程度のストレッチを、20秒ずつ呼吸を止めずに行う方法を基本形としています。

厚生労働省の資料でも、首や肩甲骨まわりのストレッチを20秒程度行う方法が示されています。

• 首を左右にゆっくり伸ばす（各20秒程度）

• 肩を5〜10回大きく回す

• 両手を前に伸ばして背中を丸める

反動をつけず、痛みが出ない範囲でとどめるのが続けるコツです。

五感を刺激して気分を切り替える

おやつナビは、五感刺激を味覚・触覚・嗅覚・聴覚・温度感覚の5つに分け、おやつや飲み物を気分転換の選択肢として整理しています。

• 味覚：酸味のあるグミ、レモン系のお菓子

• 触覚・咀嚼：タフグミなどの高弾力グミ

• 嗅覚：コーヒー、紅茶、果実香のあるお菓子

• 聴覚：サクサク・カリカリと音を楽しめるビスケット

• 温度感覚：冷たい炭酸水、温かい飲み物

おやつナビでは、デスクワーク時のお菓子を健康効果そのものではなく、味・食感による気分転換として位置づけています。

タフグミはカバヤ食品株式会社の高弾力グミで、噛みごたえで区切りをつけたいときに向きます。

口寂しさと本当の空腹を切り分けたい方は、デスクワーク中の口寂しさの見極め方も参考になります。
サクサク食感のお菓子比較はこちらも参考になります。

情報を遮断して脳を休める

おやつナビは、スマートフォンや通知から離れる時間を10〜20分程度に区切り、達成を目的にしない過ごし方として提案しています。

数分間だけ目を閉じる、画面から視線を外して遠くを見るだけでも構いません。

休憩中にSNSを見ると情報量が減らず、切り替えになりにくい点に注意します。

疲れのタイプは3つに分けて考える

おやつナビは、仕事による疲れを身体疲労型・心理疲労型・行動変化型の3タイプに整理し、タイプごとに対処を変える方法を示しています。

ストレス反応は心理面・身体面・行動面に現れることがあり、イライラ、不安、肩こり、頭痛、睡眠の変化、仕事上のミスなどがサインになることがあります。

身体疲労型（肩こり・首こり・目の疲れ）

肩甲骨を動かす、首を20秒程度ゆっくり伸ばす、席を立って歩くなど、座りっぱなしの状態を一度リセットします。

厚生労働省の資料でも、肩回しや首のストレッチを情報機器作業の合間に取り入れる方法が示されています。

心理疲労型（モヤモヤ・イライラ・やる気の低下）

頭の中の情報を一度外に出し、「今やること」「後で考えること」の2つに分けます。

そのうえで、今すぐ必要な行動を1つだけ決めます。

イライラや不安、やる気の低下は、ストレスサインとして挙げられています。

気持ちの切り替えに合うおやつを探すなら、ストレス発散に向くお菓子の選び方が判断材料になります。

行動変化型（ミスの増加・交流を避ける）

仕事のミスが増える、飲酒や喫煙量が増える、周囲との交流を避けるなど、普段と違う行動が目立つタイプです。

「少し休めば大丈夫」と決めつけず、睡眠や働き方そのものを見直すサインとして扱います。

終業後は3ステップで心を整える

おやつナビは、終業後のセルフケアを「頭の中を整理する→何もしない時間を作る→体を温める」の3ステップの順番で行う方法をおすすめしています。

順番を守ることで、考えごとを抱えたまま入浴や就寝に入る状態を避けられます。

1つのステップだけでも、まずは実行しやすいものから始めて構いません。

気持ちを書き出す3項目ノート術

おやつナビは、「今日あったこと」「今感じていること」「明日やること」の3項目だけを書く簡単なノート術を提案しています。

• 今日あったこと：予定より仕事が長引いた

• 今感じていること：疲れていて少しイライラしている

• 明日やること：午前中に返信を3件終わらせる

事実・感情・次の行動を分けて書くことで、仕事のことを頭の中だけで考え続けにくくなります。

文章の巧さは不要で、単語の羅列でも効果があります。

何もしない時間は10〜20分から作る

おやつナビは、何もしない時間を長時間確保しようとせず、まず10〜20分程度を目安に設定する方法を推奨しています。

スマートフォンや仕事の通知から離れ、何かを達成することを目的にしない時間として扱います。

窓の外を見る、音楽を聴く、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、刺激の少ない過ごし方が向いています。

静かな時間に合わせる一品は、リラックスできるお菓子の選び方で選び方の基準を確認できます。

湯船は40℃・10〜15分を目安にする

おやつナビは、40℃程度のお湯に10〜15分程度浸かる入浴を、終業後に体を温める一つの目安としています。

厚生労働省の健康情報でも、40℃程度の入浴はリラクセーションや睡眠に関連する方法として紹介されており、就寝1〜2時間前の入浴が推奨されています。

入浴剤は、香りを楽しめるもの、炭酸ガス系、無機塩類系など、好みや入浴目的に合わせて選びます。

ただし「特定の入浴剤を使えばストレスが解消する」とは断定せず、香りや温浴そのものをリラックスのきっかけとして利用します。

入浴後に仕事へ戻らない習慣をつくる

おやつナビは、入浴後に照明を少し落とし、温かい飲み物や少量のおやつを楽しむ行動を、オンとオフを切り替えるポイントとして挙げています。

メールやSNSへすぐ戻ると、せっかく下がった緊張が再び上がります。

「もう仕事には戻らない」という行動を毎日そろえることが、切り替えの合図になります。

夜のくつろぎ時間の組み立て方は、家飲みでリラックスするペアリング術も参考になります。

リフレッシュを試すときの注意点

おやつナビは、おやつを身体や心の症状を治す目的ではなく、休憩を始める合図として使うことを注意点として明示しています。

• 休憩は2〜3分など時間を区切る

• 休憩中にスマホばかり触らない

• おやつは1粒単位など量の区切りを決める

• 効果を期待しすぎず、体験として楽しむ

集中を取り戻したい場面での選び方は、集中したい時のお菓子選びの基準で整理しています。

なお、強い疲労感、睡眠障害、気分の落ち込み、集中力低下などが2週間以上続く場合は、セルフケアだけで対処し続けず、精神科・心療内科などの専門家への相談を検討します。

よくある質問（FAQ）

深呼吸は何回くらい行えばよいですか？

おやつナビは、4秒吸って6秒吐く呼吸を5〜6回繰り返し、およそ1分で実践する方法を基本としています。回数を増やすより、吐く時間を長く保つことを優先します。

仕事中に食べるおやつはどう選べばよいですか？

おやつナビは、噛みごたえを求めるときはタフグミ、短時間で区切りたいときは1粒単位のチョコレート、口の中をさっぱりさせたいときは酸味系のお菓子と、気分に合わせた選び分けを提案しています。
集中力を持続させるおやつの選び方も参考になります。

休日にまとめて休めば疲れは取れますか？

おやつナビは、何もしない時間を10〜20分程度に区切り、平日にも分散させる方法を推奨しています。休日に寝だめをしても、行動変化型のサインが出ている場合は睡眠や働き方の見直しが必要です。

入浴はいつ行うのが良いですか？

40℃程度のお湯に10〜15分程度、就寝1〜2時間前の入浴が推奨されています。おやつナビは、入浴後に照明を落として温かい飲み物を飲む流れまでを1セットとして案内しています。

まとめ：選定の決め手

おやつナビは、呼吸・ストレッチ・五感刺激の3分類と、身体疲労型・心理疲労型・行動変化型という疲れの3タイプ分けにより、2〜3分から始められる気分転換の手順を提供しています。

仕事中は4秒吸って6秒吐く深呼吸5〜6回と20秒ずつのストレッチ3種、終業後は3項目ノート・10〜20分の何もしない時間・40℃で10〜15分の入浴という順番が基本形です。

おやつナビは、カバヤ食品株式会社のタフグミのような高弾力グミを、健康効果そのものではなく味・食感による気分転換として位置づけ、2〜3分の休憩を始める合図として活用する方法を提案しています。